Ok, po uwzględniuniu zmian, trening wygląda tak: Nogi: Przysiady ze sztangą(1s)///MC Wspiętki siedząc(1s) Klatka: Wyciskanie na prostej 2s Plecy: Wiosłowanie 2s Barki: Wyciskanie sprzed głowy(2s) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą(1s) Triceps: Prostowanie ramienia w opadzie(1s) Zostawiłem po jednej serii na ramiona. Po prostu czułbym [...]
Aha, to sry To bedzie sie tak przedstawiało: 1)francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 2)prostowanie ramion na wyciągu 3)Pompki w podporze tyłem Swoją drogą to pompki w podporze tyłem do świetne ćwiczenie na dobicie tricepsa
[...] izolowane, daj je na koniec. Zamiast tego daj normalne francuskie sztangą, serie/powtórzenia moga zostać - Pompki w podporze tyłem: 3x max / francuskie jednorącz -tu daj te prostowanie ramienia w opadzie 3x max Środa PLECY - Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie": 4x 12/10/8/8 - Wznosy barków "szrugsy": 4x 12/10/8/8 daj [...]
Witam mam takie nietypowe pytanie: Na dniach zaczynam cyklik 1-8 250mg test tydz 1-9 250mg deca tydz może przedłużę go o tydzień dieta 4g białka 5-6węgli 1-1,5 tłuszczy Trening chce ułożyć tak: grupa co 6dni(może co siedem?) 1 dzien Klata Poziom 5-6s (15,12,10,8,8,6) skos 5s (15,12,10,8,8lub6) Rozpietki 4x10-12 Przenoszenie hantla wzdłuż [...]
poniedzialek: klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie progresja12,10,8,8 rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 5 serii po 8 - 10 plecy: podciagenie na drazku nachwyt 5 serii po ok 10-12 powtorzen Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4 serie 12,10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]
[...] na skosie plecy - wiosłowanie w opadzie (rózny uchwyt) nogi - przysiady (sztanga na karku) barki - wyciskanie nad głowe biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną triceps - prostowanie ramion na wyciagu/pompki na poreczach łydki - wspiecia na suwnicy to tak z podziałem na partie jednak ostatnio najchetniej wykonywałem przysiady - po długiej [...]
[...] poreczach 5 serii po 10-12 razy WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:5 serii po 10-12 powtorzen triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 seri po 8 powtorzen prostowanie linek na wyciagu stojac5 serii po 8 powtorzen mam nadzieje ze teraz jest lepiej rozpisane.dodam jeszcze ze w kazdym cwiczeniu stosuje progresje i kazda ostatnia [...]
Siema. Wklejam tu swój trening bo nie jestem pewien czy dobrze rozłozony Ćwicze w pon. czw. piąt. i sob. Ze względu na studia. PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3s. 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s. 8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej [...]
Jeszcze jedno pytanie bo sie zagapiłem, chce wyżucić prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie i wżucic : pompki w podpoże tyłem. Oraz coś wiecej na przedramię.
[...] - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - rozpiętki na ławce poziomej Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - prostowanie ramienia w podporze ze sztangielką ŚRODA Grzbiet: - podciąganie sztangielki w opadzie - podcignaie sztnagielki w opdzie - martwy ciąg Biceps: - uginanie ramion ze [...]
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi do szyi 4 x 12, 10, 8, 6 //? Rozpietki 3x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3X10//DAJ JAKO OSTATNIE -francuskie wyciskanie sztangielek siedząc //DAJ JAKO PIERWSZE 3X10 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie //3X10 ŚRODA Plecy Podciąganie na [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangielkami stojac sroda:barki -wyciskanie na maszynie -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac -wyciskanie "francuskie" sztangielki jednaracz w siadzie piatek:uda i lydki -wypychanie ciezaru na suwnicy -prostowanie nog w siedzie [...]
[...] na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet [...]
[...] 3 serie po 10 powtorzeń wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 10 powtorzen wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 powtórzen prostowanie ramion ze sztangielką nad głowe 3 serie po 10 powtórzen Dzień drugi Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12,10,8,6 powtórzen siedzac wyciskanie [...]
Witam! Po przeczytaniu artykułu o treningu ACT, postanowiłem sobie sam taki ułożyć. Proszę jakieś poprawki oraz ewentualne dodanie ćwiczeń na mięśnie mniej przeze mnie obciążone. 01. Skręty tułowia ( brzuch ) 02. Prostowanie nóg w siadzie ( czworogłowe ud ) 03. Uginanie nóg w leżeniu ( dwugłowe ud ) 04. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]
III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA I CYKL I
